Vitaminele și mineralele ne țin sănătoși, iar cea mai simplă cale de a le primi rămâne mâncarea. Doar că, odată ce treci de 40 de ani, lucrurile se schimbă.
Corpul nu mai funcționează ca la 20 de ani. Masa musculară scade, kilogramele se adună mai ușor și se pierd mai greu, iar riscul de diabet, boli de inimă și chiar cancer crește.
O alimentație echilibrată rămâne baza. În unele cazuri, însă, e nevoie și de un aport în plus, de preferat stabilit împreună cu medicul.
Vitamina B12, calciul și vitamina D
Vitamina B12 protejează creierul, îl ajută să funcționeze bine și susține circulația sângelui. Copiii și tinerii o iau din proteine animale: carne, lactate, ouă, pește. După 40 de ani, sucurile gastrice nu mai sunt la fel de active, așa că absorbția devine mai grea.
De aceea merită să te gândești la suplimente. Necesarul este de 2,4 mg pe zi, iar vitamina fiind solubilă în apă, surplusul se elimină prin urină.
Calciul este esențial pentru oase și mușchi. Femeile absorb cel mai mult calciu înainte de 30 de ani, iar asta le ajută la oase sănătoase mai târziu. Dacă aportul e prea mic, organismul ia din rezerva oaselor, iar ele devin mai fragile.
Conform womenshealth.com, femeile între 40 și 50 de ani au nevoie de 1000 mg pe zi, iar după 50 de ani, de 1200 mg. Unii cercetători spun că excesul de calciu ar putea crește riscul de boli de inimă, mai ales la menopauză. Îl găsești în broccoli, migdale, lactate, tofu, spanac și sardine.
Vitamina D contează mult după 40 de ani. Un deficit mărește riscul unor boli precum scleroza multiplă, cancerul mamar și colorectal, diabetul sau bolile de inimă.
O iei din lapte și cereale îmbogățite, dar cea mai bună sursă rămâne soarele. Nu uita de crema cu factor de protecție.
Magneziu și potasiu: grijă la cantități
Magneziul ajută corpul să absoarbă mai bine calciul. Protejează mușchii, nervii și inima și reglează glicemia. Lipsa lui crește riscul de inflamații, diabet și boli de inimă.
O femeie de 40 de ani are nevoie de 320 mg pe zi. Îl găsești în nuci, alune, avocado, semințe, verdețuri, leguminoase și soia. Prea mult magneziu poate da greață, crampe sau diaree.
Potasiul ține tensiunea arterială în echilibru. Cercetările recente arată că un consum ridicat de potasiu din alimente poate reduce riscul de accident vascular cerebral.
Sursele bune sunt bananele, lintea, cartofii dulci și fasolea. Excesul poate afecta inima și tubul digestiv, deci suplimentele se iau doar la recomandarea medicului curant.
Omega 3 și probioticele
Omega 3 sunt acizi grași importanți pentru creier și inimă. Ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului „rău”, deci și a riscului de boli cardiace.
Îi găsești în semințe de in, verdețuri, pește și nuci, dar și în suplimente. Un om sănătos are nevoie de circa 500 mg pe zi, iar cine are probleme cu inima, de 800–1000 mg. Doza exactă o stabilește medicul, în funcție de afecțiuni.
Probioticele susțin sănătatea intestinului și scad riscul de accidente cerebrale, diabet și boli de inimă. Se găsesc în lactatele fermentate, iar iaurtul este cel mai recomandat.
Înainte de a începe orice supliment, merită o discuție cu medicul de familie. Analizele îți arată ce îți lipsește cu adevărat.