Senzația de balonare, tranzitul lent și pofta de mâncare apărută la scurt timp după micul dejun sunt probleme întâlnite frecvent. Un preparat simplu, realizat din fulgi de ovăz, semințe de chia, prune uscate și măr, poate aduce mai multe fibre în alimentație și poate susține funcționarea normală a intestinului.
Consumat regulat și însoțit de suficientă apă, acest mic dejun poate oferi o senzație mai îndelungată de sațietate. Totuși, nu „topește” grăsimea și nu produce singur scăderea în greutate.
Ingredientele necesare
Pentru o porție sunt necesare:
- 4 linguri de fulgi de ovăz;
- o lingură de semințe de chia;
- 4–5 prune uscate fără sâmburi;
- jumătate de măr dat pe răzătoare;
- 200 ml de chefir, iaurt de băut sau lapte;
- puțină scorțișoară, opțional;
- o linguriță de zeamă de lămâie, opțional.
Dacă amestecul este prea gros, se mai pot adăuga câteva linguri de apă sau lapte.
Cum se prepară
Prunele se taie în bucăți mici și se pun într-un recipient împreună cu fulgii de ovăz, semințele de chia și mărul ras. Se adaugă chefirul sau laptele, apoi se amestecă foarte bine.
Recipientul se acoperă și se păstrează în frigider timp de cel puțin 4 ore, de preferat peste noapte. În acest interval, ovăzul și semințele absorb lichidul, iar preparatul capătă consistența unei budinci.
Dimineața se amestecă din nou și, dacă este necesar, se mai adaugă puțin lichid. Preparatul poate fi consumat ca atare sau mixat cu blenderul pentru a deveni mai cremos.
De ce poate susține digestia?
Fulgii de ovăz conțin fibre, inclusiv beta-glucan, care absorb apa și formează o consistență vâscoasă. Fibrele contribuie la volumul conținutului intestinal și pot susține un tranzit normal.
Semințele de chia sunt, la rândul lor, bogate în fibre și își măresc volumul după hidratare. Din acest motiv, este important să fie lăsate în lichid înainte de consum și să se bea suficientă apă pe parcursul zilei.
Prunele uscate conțin fibre și sorbitol, un tip de carbohidrat cu efect osmotic. Un studiu controlat efectuat pe adulți a arătat că prunele pot crește greutatea și frecvența scaunelor, însă la unele persoane au provocat mai multe gaze.
Mărul adaugă fibre și pectină, mai ales atunci când este consumat cu coajă, după ce a fost bine spălat.
De ce oferă sațietate?
Combinația dintre ovăz, chia și fructe absoarbe lichid și capătă volum. Acest lucru poate încetini consumul mesei și poate menține senzația de sațietate pentru mai mult timp.
În studii de dimensiuni reduse, ovăzul și semințele de chia au fost asociate cu reducerea temporară a foamei. Efectul diferă însă de la o persoană la alta și nu înseamnă că preparatul produce automat slăbirea.
Hainele pot deveni mai lejere și atunci când se reduce balonarea sau constipația, fără să existe neapărat o pierdere importantă de grăsime corporală.
Ajută la slăbit?
Preparatul poate fi inclus într-un plan de slăbire dacă înlocuiește un mic dejun mai caloric și dacă porția este controlată. Scăderea în greutate apare atunci când, pe termen lung, organismul consumă mai multă energie decât primește din alimentație.
Prunele uscate, ovăzul și semințele sunt hrănitoare, dar conțin și calorii. Dacă se adaugă miere, zahăr, cantități mari de nuci sau unt de arahide, valoarea energetică a porției poate crește considerabil.
Pentru o variantă mai ușoară este recomandat să nu se adauge zahăr. Dulceața prunelor și a mărului este, de obicei, suficientă.
Cât de des poate fi consumat?
Pentru început, preparatul poate fi consumat de două sau trei ori pe săptămână. Dacă este bine tolerat, poate fi inclus mai des într-o alimentație variată.
Persoanele care nu consumă în mod obișnuit multe fibre ar trebui să înceapă cu jumătate de lingură de chia și două sau trei prune. Creșterea bruscă a cantității de fibre poate provoca balonare, crampe și gaze.
Fibrele funcționează corect numai dacă sunt însoțite de suficiente lichide.
Cine trebuie să fie precaut?
Persoanele cu sindrom de intestin iritabil pot fi sensibile la prune și la cantități mari de fibre. Sorbitolul din prune poate accentua balonarea sau diareea.
Persoanele cu diabet trebuie să țină cont de carbohidrații și zaharurile naturale din prune, măr, lapte și iaurt. Este preferabil un produs lactat simplu, fără zahăr adăugat.
În cazul unei îngustări digestive, al dificultăților la înghițire sau al recomandării medicale de a limita fibrele, semințele de chia nu trebuie consumate fără avizul medicului.
Când constipația necesită consult medical?
Un preparat bogat în fibre nu înlocuiește investigațiile. Este indicat consultul medical dacă tranzitul modificat persistă sau dacă apar:
- sânge în scaun;
- durere abdominală puternică;
- vărsături;
- slăbire neintenționată;
- febră;
- alternarea persistentă a constipației cu diareea;
- o schimbare bruscă a tranzitului intestinal.
Concluzie
Budinca din ovăz, chia, prune și măr este un mic dejun simplu, sățios și bogat în fibre. Poate susține tranzitul intestinal și poate diminua senzația de balonare asociată constipației, mai ales dacă este introdusă treptat și este însoțită de suficientă apă.
Preparatul poate ajuta indirect și la controlul greutății, oferind sațietate, dar rezultatele depind de întreaga alimentație, de dimensiunea porțiilor și de nivelul de activitate fizică.
