Vitaminele și substanțele nutritive ne pot ajuta să ținem boala la distanță la orice vârstă. Cea mai bună cale rămâne tot mâncarea sănătoasă, spune Kristin Kirkpatrick, dietetician și manager la Institutul Clinic Cleveland Wellness.
Alimentația contează și mai mult după 40 de ani. Atunci apar schimbările despre care vorbim rar, dar pe care le simțim cu toții.
De ce se schimbă nevoile după 40 de ani
Corpul reacționează altfel decât înainte. Masa musculară scade treptat, kilogramele se adună mai ușor, iar la femei poate apărea menopauza.
Cresc și riscurile pentru diabet, boli de inimă sau cancer. De aceea, un mic ajustaj la masă poate face diferența.
Specialista subliniază că mâncarea e mereu preferabilă suplimentelor, pentru că nutrienții din alimente se absorb mai bine. Iată cei șapte la care merită să fii atent.
Vitaminele și mineralele cheie
1. Vitamina B12
Este bună pentru creier și pentru circulația sângelui. Tinerii o iau ușor din pui, brânză, lapte și ouă.
Cu vârsta, aciditatea stomacului scade și absorbția se înrăutățește, așa că poate fi nevoie de suplimente sau multivitamine. Doza indicată este de 2,4 mg pe zi, iar vitamina este solubilă în apă.
2. Calciul
Un studiu arată că ajută la prevenirea fracturilor la bărbați și femei de peste 50 de ani. Un altul leagă suplimentele de calciu de un risc mai mare de infarct, accident vascular cerebral sau deces cardiac la femeile aflate după menopauză.
Oasele își fac „rezerva” de calciu mai ales înainte de 30 de ani. Calciul e necesar și mușchilor, inimii și nervilor, iar dacă lipsește, organismul îl ia din oase.
Femeile au nevoie de circa 1000 mg pe zi, de preferat din alimente: tofu, sardine, lactate, broccoli, migdale, spanac. Nu exagera, pentru că o cantitate prea mare poate încărca inima.
3. Vitamina D
Lipsa ei se asociază cu probleme de inimă, diabet, scleroză multiplă, cancer de sân și de colon. În plus, ajută la absorbția calciului.
O găsești în pește și în cerealele fortificate. Încearcă să petreci puțin timp la soare în fiecare zi.
4. Magneziul
Ajută la reglarea tensiunii, important mai ales pentru femeile de peste 40 de ani. Deficitul poate duce la diabet, probleme cardiace și inflamații, iar magneziul sprijină și absorbția calciului.
Poți cere medicului să-ți verifice nivelul. Cu o alimentație sănătoasă, de obicei acoperi necesarul: legume cu frunze verde-închis, nuci, semințe, soia, avocado, fasole. Un exces provoacă greață, crampe sau diaree.
5. Potasiul
Ajută organismul să funcționeze normal la orice vârstă. La femeile după menopauză, un aport mai mare s-a asociat cu mai puține accidente vasculare cerebrale.
În studiu, aportul mediu era de 3,1 g pe zi, sub doza recomandată de 4,7 g. Beneficii s-au văzut chiar și la cei care luau 2 g pe zi.
Suplimente de potasiu se iau doar la recomandarea medicului, pentru că excesul poate provoca aritmii. Îl găsești în banane, fasole, cartofi dulci și linte.
Omega 3 și probioticele, aliații din umbră
6. Omega 3
Este un acid gras care ajută împotriva unor probleme legate de vârstă, de la riscuri cardiace până la declin cognitiv. Studiile arată că scade tensiunea și colesterolul și poate ține memoria mai limpede.
Un studiu a observat că persoanele cu mai mult omega 3 aveau un creier mai sănătos. Îl găsești în pește, nuci, verdețuri și semințe de in.
7. Probioticele
Ele susțin sănătatea intestinului și ajută la controlul greutății. Se asociază și cu un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral sau diabet.
După 40 de ani se pierde masă musculară și e mai ușor să te îngrași, deci un intestin echilibrat ajută. Probioticele sunt culturi vii, care nu rezistă la gătire sau la încălzire.
Înainte să începi orice supliment, vorbește cu medicul tău, mai ales dacă ai probleme de inimă sau urmezi un tratament.
Notă: Acest articol a fost realizat cu ajutorul inteligenței artificiale (AI), pe baza unor informații din surse publice.